خوب بودن
5 دقیقه
قدردان باشین
زندگی شلوغ می شود و گاهی فراموش می کنیم از افرادی که به ما کمک کرده اند تشکر کنیم. کمی وقت گذاشتن برای مکث و به اشتراک گذاشتن قدردانی می تواند به شما کمک کند که ارتباط بیشتری با خودتان و دیگران داشته باشید.
به کسی فکر کنید که از داشتن او در زندگی خود سپاسگزار هستید. ممکن است فردی باشد که مدتهاست میشناسید، یا کسی که به تازگی ملاقات کردهاید.آن شخص را به ذهن بیاورید و به این فکر کنید که چرا از او سپاسگزار هستید. برای آن شخص بنویسید و بگویید چرا از داشتن او در زندگی خود سپاسگزار هستید. این می تواند فقط یک یا دو جمله باشد، اما مطمئن شوید که به آنها بگویید برای شما چه معنایی دارند و چرا دانستن آنها احساس خوبی به شما می دهد. اگر دوست دارید، می توانید قدردانی خود را با آن شخص در میان بگذارید. میتوانید تمام یا بخشهایی از یادداشت خود را برای آنها ارسال کنید، یا شخصاً با آنها ملاقات کنید تا به اشتراک بگذارید.
----------------------------------____________________________________________________
2 دقیقه
پذیرش احساسات
وقتی غمگین، مضطرب یا عصبانی هستید، طبیعی است که بخواهید هر چه زودتر احساس شادی کنید. اما وقت گذاشتن برای شناخت احساساتتان - حتی احساسات منفی - می تواند به شما در درک و مدیریت احساساتتان کمک کند. به زمانی فکر کنید که واقعاً احساس غمگینی یا استرس داشتید. سعی کنید احساسی را که احساس کردید شناسایی و نام ببرید.
هنگامی که احساسی را که تجربه می کردید شناسایی کردید، این عبارت را با صدای بلند کامل کنید:
"من احساس می کردم ______، و این خوب است. ______ چیزی است که در آن لحظه احساس می کردم، و نه آن چیزی که هستم."
دفعه بعد که دچار استرس یا ناراحتی شدید، متوجه شوید که آیا احساسات خود را می پذیرید یا سعی می کنید از آنها اجتناب کنید. پذیرفتن احساسات خود را به عنوان موقتی تمرین کنید و ببینید که آیا این امر کنترل احساسات شما را آسان تر می کند.
----------------------------------______________________________________________
4 دقیقه
شناسایی نقاط قوت
نقاط قوت خود را بشناسید
فراز و نشیب های زندگی روزمره می تواند بر عزت نفس ما تأثیر بگذارد. یک دقیقه در مورد نقاط قوت یا چیزهایی که در مورد خود دوست دارید بنویسید، ممکن است اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.
به چیزی فکر کنید که در آن مهارت دارید. این می تواند یک ویژگی باشد، مانند یک شنونده خوب یا یک مهارت، مانند پختن کلوچه های شگفت انگیز. اگر در فکر کردن به یک نقطه قوت مشکل دارید، می توانید با کسی که شما را به خوبی می شناسد برای ایده ها تماس بگیرید.
هنگامی که آن را شناسایی کردید، قدرت خود را یادداشت کنید. سپس به آخرین باری که از آن استفاده کردید فکر کنید و آن را نیز یادداشت کنید. به 2 نقطه قوت دیگر فکر کنید. آنها را نیز یادداشت کنید، سپس در مورد آخرین باری که از آنها استفاده کرده اید بنویسید.
فهرست کردن نقاط قوت چه احساسی در شما ایجاد کرد؟ اگر مفید بود، سعی کنید به زمانی در ماه آینده فکر کنید که می توانید از یکی از آنها استفاده کنید و آن را نیز یادداشت کنید.
----------------------------------______________________________________________
4 دقیقه
برنامه ریزی کنین
وقتی احساس ناراحتی می کنید، ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن به دنیا یا ریسک کردن می تواند سخت باشد. اختصاص زمان بیشتر برای انجام کارهای کوچکی که از آنها لذت می برید ممکن است به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
به 3 فعالیت ساده ای که دوست دارید انجام دهید فکر کنید - مانند گوش دادن به یک لیست پخش عالی، خواندن یا معاشرت با حیوان خانگی خود.
هنگامی که به 3 فعالیت رسیدید، برای زمان انجام آنها برنامه ریزی کنید، به طور ایده آل در هفته آینده. اگر در احساس انگیزه برای پایبندی به برنامه خود مشکل دارید، سعی کنید کسی را پیدا کنید که با او این کار را انجام دهد.
در پایان هفته، با خودتان چک کنید و ببینید چند تا از فعالیتهایی که انجام دادهاید. حتی اگر فقط یکی از آنها را انجام داده اید، به خودتان افتخار کنید و به کارهای دیگری که ممکن است بتوانید انجام دهید فکر کنید. اگر هیچ کاری انجام نداده اید، این نیز اشکالی ندارد—همیشه می توانید هفته آینده دوباره امتحان کنید.
----------------------------------______________________________________________
3 دقیقه
انقد نگو "باید"
از گفتن «باید» دست بردارید
اسیر شدن در پشیمانی یا تمرکز بر کاری که «باید» انجام دهید، بر اساس انتظاراتی که دیگران از شما دارند، آسان است. با تغییر ذهنیت خود برای تمرکز بر آنچه می خواهید، می توانید شروع به بهبود خلق و خوی خود کنید.
کاری که فکر می کنید «باید» انجام دهید یا باشید چیست؟ برای شروع این جمله را کامل کنید:
من باید ______، زیرا ______.
وقتی به این فکر کردید که باید چه کار می کردید چه احساسی داشتید؟ با انگیزه؟ شرمنده؟ اذیت شده؟
اکنون عبارت “باید” را در عبارت قبلی خود با “ترجیح میدم که” جایگزین کنید:
من ترجیح می دهم ______، زیرا ______.
فکر کردن به ترجیحات خود - به جای انتظارات دیگران - چه احساسی متفاوت دارد؟
ممکن است متوجه شوید که تغییر زبان خود از «باید» به «ترجیح» باعث میشود به دلایلی که میخواهید کاری انجام دهید فکر کنید... و همچنین دلایلی که نمیخواهید کاری را انجام دهید.
وقت گذاشتن برای فکر کردن در مورد آنچه برای شما مهم است می تواند فشاری را که بر خودتان وارد می کنید کاهش دهد و شما را به سمت یک مسیر شخصی تر (و انجام شدنی!) به جلو سوق دهد.
انجام دادن
----------------------------------______________________________________________
4 دقیقه
قدردانی را تمرین کنید
تمرین شکرگزاری یعنی به یاد آوردن و قدردانی از چیزهای خوب زندگی. وقتی متوجه میشوید که برای چه چیزی شکرگزار هستید، خلق و خوی شما و ارتباطات شما با دیگران بهبود مییابد.
3 چیز را انتخاب کنید که برای آنها احساس قدردانی می کنید.
شما می توانید هر چیزی را انتخاب کنید، بزرگ یا کوچک: افرادی که می شناسید، استعدادهایی که دارید، یا احساساتی که دوست دارید (مانند در آغوش گرفتن یک توله سگ). فقط دقیق باشید و به این فکر کنید که چرا از آنها سپاسگزار هستید.
شما می توانید این تمرین را هر زمان که بخواهید انجام دهید و حتی پاسخ های خود را در جمله ای مانند زیر ثبت کنید:
"من از ______ سپاسگزارم، زیرا به من احساس ______ می دهد."
----------------------------------______________________________________________
3 دقیقه
یک نفسی بگیر
تنفس عمیق می تواند به احساسات قدرتمند کمک کند تا کمی شدت کمتری داشته باشند، و حتی به برخی از افراد کمک می کند تا در برابر تمایل به صحبت منفی با خود مقاومت کنند. با انبساط کامل ریه ها و کاهش سرعت کارها، بخش هایی از مغز و سیستم عصبی خود را فعال می کنید که بدن و ذهن شما را آرام می کند.
با کشیدن یک نفس عمیق آرام و پیوسته از بینی خود شروع کنید.
این باید حدود 3-4 ثانیه طول بکشد. اگر به شما کمک می کند تمرکز کنید، می توانید ثانیه ها را بشمارید.
احساس کنید ریه های خود منبسط می شوند تا زمانی که کاملاً پر از هوا شوند. نفس خود را برای 3 ثانیه بیشتر یا تا زمانی که می توانید در آنجا نگه دارید.
سپس به آرامی و پیوسته از طریق دهان بازدم کنید. بازدم کامل باید دو برابر دم طول بکشد، بنابراین حدود 6 ثانیه.
گوشی خود را زمین بگذارید و دم و بازدم را حداقل 5 بار با چشمان بسته تکرار کنید.
چه احساسی دارید؟ تنفس عمیق توجه شما را فقط بر روی یک چیز متمرکز می کند و این می تواند به منحرف شدن تمرکز از تمایلات یا افکار منفی کمک کند. به علاوه، به رفع اضطراب و استرس روزمره نیز کمک می کند.
سعی کنید از تنفس استفاده کنید تا در نقاط مختلف روز با خود ارتباط برقرار کنید، حتی زمانی که احساس افسردگی یا گیجی نمی کنید. قبل از تنفس عمیق و بعد از آن، ببینید - از نظر جسمی و روحی - چه احساسی دارید.
----------------------------------______________________________________________
3 دقیقه
ارزش هاتو شناسایی کن
وقتی احساس میکنید که ارتباطتان با هم قطع شده است، شناسایی آنچه در زندگی برایتان ارزش بیشتری قائل هستید – خواه خانواده، سفر یا خلاقیت – میتواند به شما در یافتن معنا و هدف کمک کند.
لحظه ای وقت بگذارید و ارزش های خود را در نظر بگیرید. ارزشهای شما ویژگیهایی هستند که برای شما مهمتر هستند، مانند صداقت، شوخ طبعی یا صبر.
سعی کنید حداقل به 3 ارزش فکر کنید.
هنگامی که ارزش های خود را به دست آوردید، به این فکر کنید که چگونه می توانید حداقل یکی از آنها را در کاری که امروز انجام می دهید اعمال کنید. به عنوان مثال، اگر برای مهربانی ارزش قائل هستید، سعی کنید با کسی که برایتان مهم است تماس بگیرید. اگر برای طنز ارزش قائل هستید، ویدیویی را به اشتراک بگذارید که شما را بخنداند.
دفعه بعد که تصمیم گرفتید زمان خود را چگونه بگذرانید، از خود بپرسید که آیا با ارزش های شخصی شما همخوانی دارد یا خیر. وقتی به گونهای رفتار میکنید که با آنچه که بیشتر از همه برایتان ارزش قائل هستید مطابقت داشته باشد، خود را با دنیای اطرافتان هماهنگتر خواهید یافت.
----------------------------------______________________________________________
2 دقیقه
دلسوزی داشته باش
نسبت به دیگران احساس دلسوزی کنید
عقب نشینی و دیدن دنیا از چشم دیگران می تواند مفید باشد. با انجام این کار، شروع به بهبود نحوه مقابله با استرس و درگیری خود می کنید.
به کسی فکر کنید که با او اختلاف داشته اید یا اخیراً شما را تحت فشار قرار داده است. آن شخص و موقعیت را تجسم کنید. در طول درگیری خود چه احساسی داشتید؟
اکنون دیدگاه خود را تغییر دهید و تصور کنید که طرف مقابل در آن زمان چه احساسی داشته یا چه می گذرد. چه کشمکش ها و استرس هایی ممکن است آنها را تجربه کرده باشند؟
حتی اگر شما و این شخص با هم اختلاف نظر دارید، سعی کنید عمداً طرف او را ببینید. سپس، لحظه ای فکر کنید: آیا تصور دیدگاه آنها به شما کمک می کند تا وضعیت را کمی بهتر درک کنید؟
----------------------------------______________________________________________
2 دقیقه
با خودت مهربون باش
خود دلسوزی نشان دهید
وقتی احساس می کنید تحت تأثیر احساسات ناراحت کننده قرار می گیرید، گاهی اوقات می توانید خود را خیلی سخت قضاوت کنید. این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که شما غمگین، مضطرب، عصبانی هستید یا حتی زمانی که اصلاً چیزی احساس نمی کنید.
در این لحظات قضاوت، رفتار با خودتان با همان محبتی که به یک دوست دارید، ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و کمتر احساس استرس کنید.
به زمانی فکر کنید که یکی از دوستان یا اعضای خانواده نسبت به خود احساس بدی داشت و برای کمک به شما مراجعه کرد.
چگونه به آنها پاسخ دادید؟ اگر به آنها دلداری دادید یا نصیحتشان کردید، به یاد بیاورید که چه احساسی برای شما داشتید - و به این فکر کنید که دریافت کلمات محبت آمیز شما چه احساسی برای آنها داشت.
حالا به این فکر کنید که وقتی نسبت به خودتان احساس بدی دارید چگونه است. وقتی سرت میاد به خودت چی میگی؟ آیا با نحوه صحبت شما با دیگران تفاوت دارد؟ به نظر شما چرا اینطور است؟
دفعه بعد که احساس دلسردی یا بدی نسبت به خود کردید، سعی کنید به همان روشی که با خانواده یا دوستانتان صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید. ببینید آیا می توانید تفاوت را احساس کنید: معمولاً نشان دادن درک و مهربانی به دیگران آسان تر است. اگر با همان دلسوزی با خودتان صحبت کنید، ممکن است طرز فکر شما درباره خود و دنیای اطرافتان تغییر کند.
